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人體知識-膳食計畫 膳食計畫參考 營養素參考攝取量 (DRI) 上表是簡化版本，詳細資料可至衛福部網頁或搜尋「國人膳食營養素參考攝取量」。 另外衛福部網頁有「食品營養成分資料庫」，有列出許多食物的營養成分。 基本上除非自己煮，否則留意時常會吃到的食物有什麼營養成分即可。 萬能藥建議 脫脂牛奶 + 雞蛋 + 豆類 (豆腐/豆干) + 蘋果 包裝食品營養標示規定 每單位: 每100g or 100ml，允許誤差20%(即80~120%) 熱量: 每單位所含熱量不超過 4 大卡，可標示為 0。 蛋白質: 每單位所含蛋白質不超過 0.5 g，可標示為 0。 脂肪: 每單位所含脂肪不超過 0.5 g，可標示為 0。 飽和脂肪: 每單位所含飽和脂肪不超過 0.1 g，可標示為 0。 反式脂肪: 每單位所含反式脂肪不超過 0.3 g，可標示為 0。 碳水化合物: 每單位所含碳水化合物不超過 0.5 g，可標示為 0。 醣: 業者必須標註產品及添加物所含醣的總和 (不超過 0.5 g，可標示為 0 )。 鈉: 每單位所含鈉不超過 5 mg，可標示為 0。 (醣標示的目的：讓使用者知道自己吃了多少醣) 廠商自願宣示的營養素放最下面。 預防高血壓飲食法 得舒飲食 (DASH) Dietary Approaches to Stop Hypertension 低鈉、減重、運動、節制飲酒，是目前有效能降低高血壓的飲食治療方式。 每天熱量不超過 1800 大卡。 熱量來源比例: ...

人體知識-食物營養分類與植化素 食物營養分類 (六大類) 由上表可知各類食物的主要營養構成。 全榖雜糧類 醣類的主要供應者，也是控制熱量的主要變數。換句話說，減少熱量利用這塊最有效率。 豆魚蛋肉類 黃豆跟蛋提供大部分的蛋白質跟必須脂肪酸。 蛋白質優先順序: 豆 > 魚 > 蛋 > 肉 乳品類 主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。 牛乳的脂質是飽和脂肪，喝太多對血管不好。低脂牛奶跟全脂的差別只有脂肪，其餘營養都差不多。 每日攝取 1 ~ 2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 蔬菜類 蔬菜的水分含量很高，約佔 90% 以上，蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。 蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。 膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，維持腸道的健康。 水果類 主要提供維生素及膳食纖維還有醣類。 不希望吃入過多糖類者，可選擇食用「未後熟」或「後熟程度較低」的水果。 堅果種子類 堅果種子類食物含有豐富脂肪，提供部分熱量和必需脂肪酸，有些還提供脂溶性維生素 E。 第七營養素 - 植化素 ...

人體知識-人體熱量的消耗 人體熱量的消耗 如上表，基礎代謝率影響熱量的消耗最大，不過幾乎無法控制。 運動的部分建議以走路為主 (最沒副作用)，而且每分鐘心跳 120~140 次的運動，主要代謝的就是脂肪。 另外受傷 (內/外傷) 需要額外的蛋白質修復身體也會多消耗熱量。 體脂肪與代謝症候群 體脂肪分類 體脂肪分為 皮下脂肪 與 內臟脂肪。已證實內臟脂肪與代謝症候群有很大的關聯。 代謝症候群判定標準 符合以下 3 項 就判定為代謝症候群: 腹部肥胖: 男：腰圍 > 90 cm 女：腰圍 > 80 cm 血壓: 收縮壓 (SBP) >= 130 mmHg **或** 舒張壓 (DBP) >= 85 mmHg 空腹血糖: > 100 mg/dL 三酸甘油酯: ...

人體知識-水分與電解質 水分的平衡 人體會維持水分的平衡，In = Out (誤差 1% 以內)。 脫水與水中毒: 正常狀況下喪失體重 2% 的水分即為脫水 (會口渴)，喪失 20% 會呈現昏迷。 水中毒: 水分攝取過多導致腎臟無法正常排出。 人體電解質的組成與運作 鈉鉀通道運作機制 細胞內外電解平衡時約 -70mV。 當細胞需要能量時會打開鈉通道。 細胞外部鈉離子濃度高，葡萄糖跟鈉離子一起擴散至細胞內。 葡萄糖在細胞內代謝成丙酮酸再產生 ATP (能量)。 細胞內鈉離子數量變多電位上升至 30mV 左右，會關閉鈉通道。 同時打開鉀通道。 細胞內鉀離子濃度高，鉀離子擴散至細胞外。 細胞內鉀離子減少後電位下降到比 -70mV 還低後會關閉鉀通道。 為了維護細胞電解質平衡，鈉鉀幫浦啟動。 鈉鉀幫浦消耗 ATP 強制由細胞內移出鈉離子、移入鉀離子 (3:2)。 細胞恢復平衡。 結論 大部分鈉在細胞外，所以流汗會排出大量的鈉。 雖然鉀也會隨汗排出，但鉀主要是透過腎臟代謝。 細胞外的鈉攜帶醣跟胺基酸進細胞。 細胞內的鉀則參與酶的活化 (醣類跟蛋白質)。 前往 10. 人體熱量的消耗 返回⚕️人體知識

人體知識-維生素 維生素是維持生理機能的元素，人體自行合成的部分有限，大部分由食物獲得。 維生素分類 脂溶性維生素 (A, D, E, K) 維生素 A 維生素 A 分類 動物身上的視網質 (維生素 A) 如果食用太多，人體沒有足夠的結合蛋白會導致維生素 A 中毒。 植物身上的類胡蘿蔔素是視網質的前驅物，即使食用過量也可以轉換成醣類。 茄紅素雖是類胡蘿蔔素但無法轉換成維生素 A，不過抗氧化能力比維生素 A/E 還高。 葉黃素就是讓葉子變黃的元素，當葉綠素消失後，葉子的顏色由花青素跟葉黃素決定。 維生素 A 與維生素 D 毒性較高，不要吃過量。 維生素 D 維生素 D3 (膽鈣化醇) - 曬太陽 (紫外線) 維生素 D2 (麥角鈣化醇) - 少數食物 目前研究結果 D2/D3 功能一樣 (曬太陽比較實際)。 一天只需暴露在陽光下 10 分鐘，自身即可合成足夠的維生素 D3。 深色皮膚的人製造維生素 D 的效率較低，因為皮膚中的黑色素會阻礙維生素 D 的合成。 曬太陽過量會導致皮膚癌，但不會導致維生素 D 中毒 (過量服用維生素 D 才會)。 維生素 E (生育酚) 1922 年被發現於老鼠的受精卵中，故取名為生育酚。 根據歷史經驗人類幾乎沒有缺乏維生素 E 過，故維生素 E 是油性食品中常見的食品添加劑，用於防止過氧化引起的酸敗。 ...

人體知識-礦物質 巨量元素 鈣 (電解質+) 鈣補充劑可能會促進腎結石的形成，但飲食鈣不會。 口服補鈣劑會減少甲狀腺素的吸收 (5~6 小時內)。 鈣的代謝 鈣透過喝牛奶、適量運動及曬太陽 (紫外線) 外，不需特別服用補充劑。 磷 蛋白質如果攝取足夠，一般不會缺磷。 鈉 (電解質+) 鈉大多存於細胞外液 (92%)。 高鈉攝入導致體內水分增加，進而使心臟需要較大的壓力來將血液送出體外，從而增加了血壓。可以用鉀中和鈉 (過量攝取鉀對腎臟不好)。 鉀 (電解質+) 鉀大多存於細胞內 (97%)。 鉀溶於水，會隨汗大量排出體外。 腎臟無法將尿液中的鉀再吸收。 所以運動完頭暈抽筋時可以喝運動飲料補充電解質。 氯 (電解質-) 氯是細胞外液主要的陰離子。 鎂 (電解質+) 鎂大多存於細胞內 (98%)。 鎂是葉綠體的成分，吃植物就有。 微量元素 鋅 鋅含量最高的食物是蚵(7)、肝臟(6...

人體知識-蛋白質 蛋白質是構成人體全身細胞組織的化合物。 基本單位為 胺基酸。 構成元素為：碳、氫、氧、氮。 由於蛋白質構成單位比醣類與脂質多了 氮，所以可以用氮來測量蛋白質在身體的利用率。 (尿氮素 / 吃進去的蛋白質 x 100%) 蛋白質利用率較高的食物如下 (由高而低): 蛋(9)、牛奶(8)、魚(8)、牛肉(7)、黃豆(7)、糙米(7)、全麥麵粉(6)、白米(6) 跟樂高一樣，胺基酸可以組合出各種蛋白質。 根據胺基酸數目 (小-中-大) 分為：胺基酸 - 胜肽 - 蛋白質。 蛋白質的消化 就是將蛋白質拆解 (酵素 + 水解) 回胺基酸，讓小腸吸收後送至肝臟。 胺基酸的代謝 不建議以蛋白質當熱量來源 沒有效率 造成肝臟與腎臟負擔 糖化 (蛋白質劣化) 糖化是指在沒有「酶」的催化下，糖分子與蛋白質或核酸產生連結反應；藉由內源或外源非酶糖化和氧化機轉，產生 糖化終產物(AGEs)(Advanced glycation end products)。 AGEs 來源 內源: 糖解作用 (葡萄糖 + 氧產生 CO2 及 ATP) 的產物。 外源: 高脂肪和高溫烹調的食物都含有 AGEs (食物 - 金黃焦脆)。 糖化剛開始的反應...

人體知識-脂類 三酸甘油酯（Triglyceride，簡稱 TG） 1 克熱量 9 大卡 為脂肪組織的成分，主要功能為儲存熱量，同時可為體內器官保暖與襯墊。 構成元素為：碳、氫、氧。 脂的分類 脂蛋白 脂蛋白 脂質在血液中運輸的方式必須透過脂蛋白（油水不相容）。 脂蛋白內部脂溶性、外部水溶性。 脂蛋白內部由脂肪 (TG) 構成，各種蛋白質及膽固醇由脂蛋白表面運輸。 乳糜微粒 (Chylomicrons) 將脂肪 (TG) 從腸道運送到肌肉，和其他需要脂肪酸來產生能量的脂肪組織。 未使用的膽固醇留在更多富含膽固醇的乳糜微粒殘留物中，被肝臟吸收到血液中。 極低密度脂蛋白（VLDL） VLDL 是由肝臟產生的。 VLDL 運輸 TG 和一些膽固醇到身體的各個部位，以提供能量和建造細胞膜等功能。 VLDL 透過循環系統運輸到肌肉和脂肪組織，在那三酸甘油酯被水解成游離脂肪酸，並被肌肉和脂肪組織利用。 當 TG 被移除後，VLDL 成為低密度脂蛋白 LDL (少了 TG，密度變大)。 低密度脂蛋白（LDL） 少了 TG，LDL 持續運送膽固醇到身體的各個部位。 如果 LDL 過多會在血管中堆積造成冠狀動脈疾病。 降低 LDL 的方式: 減少全身脂肪，特別是腹腔內儲存的脂肪（內臟脂肪）。 降低血糖，血糖高會增加組織發炎提高 LDL 囤積。 高密度...

人體知識 - 醣類 人體內葡萄糖流程 攝取碳水化合物時，胃會分解糖和澱粉，轉換成葡萄糖。 葡萄糖抵達小腸時，絨毛會將葡萄糖導入血液，葡萄糖越多血糖越高。 當血糖過高，大腦會請胰臟分泌胰島素穩定血糖。 胰島素分泌時，肝臟會吸收葡萄糖轉為肝糖 (存在肝臟與肌肉約600克) 大腦及身體的運作會消耗葡萄糖。 血糖: 血液中葡萄糖的濃度 影響血糖的情況: 睡覺: 睡眠不足會影響葡萄糖代謝。 壓力: 壓力容易讓血糖飆升。 抽菸: 吸菸會增加胰島素抗性。 人工甜味劑: 人工甜味劑可能會改變腸道微生物，破壞代謝機制。 醣的分類 如上表，根據組成元素的複雜度區分為簡單糖跟複雜糖。 單糖 跟 雙糖 最容易轉換為葡萄糖，所以血糖容易上升很快。 乳糖: 牛奶、優格、起司等奶製品。 果糖: 新鮮水果。 要減少甚至不吃的是蔗糖、高果糖糖漿和蜂蜜 。 寡糖 跟 多醣 (大於10個單醣分子)無法直接被腸胃的酵素分解， 會進入大腸成為微生物的養分 (對人體是否有幫助未知?) (大腸有好菌跟壞菌是商業話術...) 複雜糖無法被消化當然不會讓血糖上升... 葡萄糖 1 克熱量 4 大卡，構成元素為: 碳、氫、氧 (碳水化合物)。 大腦與肌肉 大腦與肌肉只能以葡萄醣為能源，尤其是大腦必須持續提供血糖， 否則會有生命危險(低血糖)。 注射胰島素 or 服用胰島素之類的藥，會持續降低血糖 (不受身體調節機制控制)， 必須小心低血糖風險 (吃血糖上升很快的單糖類...

人體知識-身體的組成與消化道 身體的組成 肌肉與脂肪的比率，靠運動決定 消化道 食道 略 胃 食物在胃停留越久越有飽食感 (脂質 > 蛋白質 > 醣類）。 液體 15~30 分排空，混合食物 2~6 小時排空。 小腸 大部分消化作用在小腸 (醣: 98%，脂肪: 95%，蛋白質: 92%)。 醣類在小腸 (空腸) 的吸收有 2 種方式： 擴散作用: 單醣由擴散作用：小腸 -> 小腸上皮細胞 -> 血液 -> 肝臟 or 肌肉 (條件是血糖濃度比小腸上皮細胞低) 主動運輸: 由低濃度送往高濃度的方式，需消耗熱量 (透過鈉幫浦)。 大腸 大腸無酵素因此沒有進行消化作用。 但是大腸有上千種微生物群將食物分解產生氣體、短鏈脂肪酸（大腸可吸收並轉為熱量）及維生素（K2，B12，B9，B2）。 腸道內的微生物 腸道內有細菌、病毒、真菌、寄生蟲、其他擁有 DNA 的微生物。 驗證方式可由糞便內的微生物屍體 典型的糞便組成: 未消化的纖維和消化液固化成分 30% 益菌和壞菌屍體 30% 脂肪 10~20% 無機物 10~20% 蛋白質 2~3% 腸道微生物群的功用 ...

人體知識-第二型糖尿病-Type 2 diabetes 工業革命後對人類的改變 晝夜節律: 晝夜節律是所有生物的內部規律，與24小時的太陽週期有關， 人類 (與其他生物) 有感光的機制，視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘抑制褪黑激素，夜晚光線較弱時人體會分泌較多褪黑激素 褪黑激素: 一種荷爾蒙，由大腦松果體，脊椎、腸道等地方分泌 日光燈的發明影響人類的晝夜節律 (尤其是藍光) ，也影響腸道微生物的晝夜節律 (腸道微生物與人類生理時鐘同步) 運動和久坐: 工業革命改變了食物的本質，基因改造的動植物營養更高，已開發國家多數人口經常久坐，吸收的卡路里超過人體所需，造成肥胖及代謝障礙。 第二型糖尿病(Type 2 diabetes) 成因: 長期高糖高熱量飲食，但運動量不足，導致多餘的熱量轉換為肝醣存於內臟與肌肉，過多的肝醣堆積導致肥胖。 同時長期的高血糖導致胰島素長期運作，讓身體各器官形成阻抗 (胰島素抗性) ，於是胰島β細胞就散布更多的胰島素...讓胰島素阻抗更嚴重...最終連胰島α細胞也失控，散發大量升糖素，導致長期身體長期高血糖，多餘的糖由尿排出。 胰島的功能 如上表 胰島有四個部分，胰島β細胞最大(分泌胰島素)，其次是胰島α細胞(分泌升糖素) 相關功能如下表: 簡言之 胰島素是將血糖轉化為肝糖存起來(調節高血糖) 升糖素是將肝糖轉為葡萄糖(調節低血糖) 二型糖尿病最終導致胰島素阻抗(胰島β細胞能力降低)以及胰島α細胞大量分泌升糖素 (可能是AGEs導致-蛋白質篇有說明) 影響(症狀) 其他 數據顯示第二型糖尿病發生在未開發國家的例子很少 第二型糖尿病患者透過外科手術減肥後，胰島素阻抗狀況立即減輕許多 黑色棘皮症可視為第二型糖尿病的前兆 怎樣才算糖尿病? ...

人體知識：食物的有機化合物代謝 🔬 身體的有機化合物：食物轉換的終點 食物進入身體後，大部分會轉化為以下三種有機化合物以提供能量和建構物質： 葡萄糖 (Glucose) 葡萄糖是哺乳動物血液中不可缺少的成分，正常的濃度為 1% 。 大腦的關鍵燃料： 腦細胞是以葡萄糖為主要的代謝燃料。 血糖穩定性： 濃度降至0.04以下時，可能引起腦細胞過度興奮、抽搐、痙攣，最後失去知覺而死亡。因此，維持血液中葡萄糖濃度(血糖穩定)是一件非常重要的事。 脂肪(Fat/三酸甘油酯) 主要功能為儲存熱量、協助吸收維生素。 結構與能量： 脂肪酸和甘油組成「三酸甘油酯」。每一公克的脂肪產生 兩倍於醣類的能量 。 保護作用： 同時可為體內器官提供保暖與襯墊。 蛋白質(Protein) 蛋白質含有兩類：一類是為了身體的成長和修復 ；另一類是作為酵素(酶）。胺基酸是蛋白質的最小分子。 胺基酸的代謝： 胺基酸進入細胞後，經過 脫胺作用 除去胺基。 剩餘的骨架部份參與葡萄糖和脂肪酸的代謝過程。 胺基則以 尿素 和其他含氮化合物排出體外。 長期飢餓後，在醣類與脂肪消耗殆盡時，蛋白質也可以用作能量的來源。 胺基酸的來源與共生： 植物能自己合成所需的胺基酸。 動物不能合成全部胺基酸，必須由食物中獲得，稱為必需胺基酸 。 植物透過光合作用將陽光跟CO2轉換為澱粉跟氧氣，動物吃植物(澱粉)跟呼吸氧氣排出CO2(共生)。 ...