4. 醣類

人體內葡萄糖流程

1. 攝取碳水化合物時，胃會分解糖和澱粉，轉換成葡萄糖。
2. 葡萄糖抵達小腸時，絨毛會將葡萄糖導入血液，葡萄糖越多血糖越高。
3. 當血糖過高，大腦會請胰臟分泌胰島素穩定血糖。
4. 胰島素分泌時，肝臟會吸收葡萄糖轉為肝糖 (存在肝臟與肌肉約600克)
5. 大腦及身體的運作會消耗葡萄糖。

血糖: 血液中葡萄糖的濃度

影響血糖的情況:

• 睡覺: 睡眠不足會影響葡萄糖代謝。
• 壓力: 壓力容易讓血糖飆升。
• 抽菸: 吸菸會增加胰島素抗性。
• 人工甜味劑: 人工甜味劑可能會改變腸道微生物，破壞代謝機制。

醣的分類

如上表，根據組成元素的複雜度區分為簡單糖跟複雜糖。 單糖跟雙糖最容易轉換為葡萄糖，所以血糖容易上升很快。

• 乳糖: 牛奶、優格、起司等奶製品。
• 果糖: 新鮮水果。

要減少甚至不吃的是蔗糖、高果糖糖漿和蜂蜜。

寡糖跟多醣(大於10個單醣分子)無法直接被腸胃的酵素分解， 會進入大腸成為微生物的養分 (對人體是否有幫助未知?) (大腸有好菌跟壞菌是商業話術...)

複雜糖無法被消化當然不會讓血糖上升...

葡萄糖 1 克熱量 4 大卡，構成元素為: 碳、氫、氧 (碳水化合物)。

大腦與肌肉

大腦與肌肉只能以葡萄醣為能源，尤其是大腦必須持續提供血糖， 否則會有生命危險(低血糖)。

注射胰島素 or 服用胰島素之類的藥，會持續降低血糖 (不受身體調節機制控制)， 必須小心低血糖風險 (吃血糖上升很快的單糖類食物緩解)。

肌肉會使用儲存在肌肉裡的肝醣(無氧環境)取得能量， 代價是產生乳酸囤積在肌肉裡面導致肌肉痠痛， 之後乳酸還是會在肝臟轉換為葡萄醣(需要時間)。

葡萄糖的代謝

葡萄糖 (6碳) 經醣解，分解為 2 個丙酮酸 (3碳) 後才能進入細胞內。

• 有氧的環境下: 丙酮酸在線粒體內轉換為能量。
• 無氧的環境下 (肌肉): 丙酮酸轉換為乳酸 + 能量 (供肌肉使用)。

有氧運動 vs. 無氧運動:

• 有氧運動: 可以持續下去不會喘 or 累的運動，適合燃燒體內脂肪。
• 無氧運動: 燃燒肌肉的運動，長肌肉用。

維持血糖的激素

升糖指數 GI (Glycemic Index）

GI = 受測食物 2 小時內 (血糖面積 / 葡萄糖面積) x 100% (受測食物跟葡萄醣比)。

由於只算前 2 小時，所以面積越大血糖上升越快 (斜率越陡)。

GI 值超過 70 就是高 GI 值食物，56~69 是中 GI 值，55 以下則是低 GI 值。

常見超高 GI 食物:

• 白飯、吐司、馬鈴薯、巧克力、西瓜、香瓜、荔枝、龍眼、洋芋片、鬆餅。

降低斜率的方式:

1. 分量減少 + 跟其他食物一起吃。
2. 慢慢吃。

抗性澱粉

不好消化的澱粉 (細胞結構上)，導致小腸無法完全吸收 (血糖上升慢)， 流到大腸才被分解 (大腸不吸收醣類...成為細菌食物)。

來源範例:

• 全穀類食物: 大麥、小麥、高梁、燕麥...等。
• 塊莖類食物: 馬鈴薯、芋頭、山藥...等。

不建議用食物加熱再冷卻的方式製造抗性澱粉，沒營養又浪費能源。

注意! 吃太多不好消化的食物會便秘!

食品包裝標示

學會看食品包裝標示，不論天然存在或額外添加的糖，都被要求計算在內。

要分辨是否額外添加，可由原料／成份看出，而且依照所佔比例多寡排序，排越前面代表糖的比重越多。

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