12. 膳食計畫

膳食計畫參考

營養素參考攝取量 (DRI)

上表是簡化版本，詳細資料可至衛福部網頁或搜尋「國人膳食營養素參考攝取量」。

另外衛福部網頁有「食品營養成分資料庫」，有列出許多食物的營養成分。

基本上除非自己煮，否則留意時常會吃到的食物有什麼營養成分即可。

萬能藥建議

脫脂牛奶 + 雞蛋 + 豆類 (豆腐/豆干) + 蘋果

包裝食品營養標示規定

每單位: 每100g or 100ml，允許誤差20%(即80~120%)

• 熱量: 每單位所含熱量不超過 4 大卡，可標示為 0。
• 蛋白質: 每單位所含蛋白質不超過 0.5 g，可標示為 0。
• 脂肪: 每單位所含脂肪不超過 0.5 g，可標示為 0。
• 飽和脂肪: 每單位所含飽和脂肪不超過 0.1 g，可標示為 0。
• 反式脂肪: 每單位所含反式脂肪不超過 0.3 g，可標示為 0。
• 碳水化合物: 每單位所含碳水化合物不超過 0.5 g，可標示為 0。
• 醣: 業者必須標註產品及添加物所含醣的總和 (不超過 0.5 g，可標示為 0 )。
• 鈉: 每單位所含鈉不超過 5 mg，可標示為 0。

(醣標示的目的：讓使用者知道自己吃了多少醣)

廠商自願宣示的營養素放最下面。

預防高血壓飲食法

得舒飲食 (DASH)

Dietary Approaches to Stop Hypertension

低鈉、減重、運動、節制飲酒，是目前有效能降低高血壓的飲食治療方式。

1. 每天熱量不超過 1800 大卡。
2. 熱量來源比例:
   • 醣 - 55%
   • 脂質 - 27% (飽和脂肪 - 6%)
   • 蛋白質 - 18%
3. 營養素目標:
   • 少鈉 - 2000 mg
   • 少膽固醇 - 300 mg
   • 大量鈣 - 750 mg
   • 鉀 - 4000 mg
   • 纖維 - 25 g

地中海型飲食 (Miditerranean Diet)

1. 富含多酚類、維生素、膳食纖維的蔬果：
   • 花椰菜、洋蔥、葡萄、蘋果、綠茶、紅酒
2. 多吃全穀類、豆類及堅果。
3. 多攝取不飽和脂肪酸 (橄欖油)。
4. 多食用魚、雞蛋，減少紅肉。
5. 減少食用加工食品。
6. 適當的運動與愉快的用餐。

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