11. 食物營養分類與植化素

食物營養分類 (六大類)

由上表可知各類食物的主要營養構成。

全榖雜糧類

醣類的主要供應者，也是控制熱量的主要變數。換句話說，減少熱量利用這塊最有效率。

豆魚蛋肉類

黃豆跟蛋提供大部分的蛋白質跟必須脂肪酸。

蛋白質優先順序: 豆 > 魚 > 蛋 > 肉

乳品類

主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。

• 牛乳的脂質是飽和脂肪，喝太多對血管不好。低脂牛奶跟全脂的差別只有脂肪，其餘營養都差不多。
• 每日攝取 1 ~ 2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。

蔬菜類

• 蔬菜的水分含量很高，約佔 90% 以上，蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。
• 蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。
• 膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，維持腸道的健康。

水果類

主要提供維生素及膳食纖維還有醣類。

不希望吃入過多糖類者，可選擇食用「未後熟」或「後熟程度較低」的水果。

堅果種子類

堅果種子類食物含有豐富脂肪，提供部分熱量和必需脂肪酸，有些還提供脂溶性維生素 E。

第七營養素 - 植化素

類胡蘿蔔素

植物中黃/紅/橙色的有機色素，能協助光合作用及能量轉移。

有機硫化合物

分子結構含硫的植物性化合物，具有強烈味道可驅趕昆蟲。

類黃酮素

多酚化合物，保護植物不被寄生蟲、微生物傷害。

酚酸類

酚酸化合物，功能是抗氧化及捕捉自由基。

植物性雌激素

其他植化素

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