13. 運動時的熱量代謝

運動消耗的能量 = 肌肉不斷收縮所需要的能量

運動時的熱量代謝與能量系統

肌肉 ATP 存量 (即時能量)

肌肉裡 ATP 的存量，大約 2 秒就消耗完畢。

ATP-PC 系統 (For 爆發力運動)

ATP-PC 系統使用肌肉中儲存的磷酸肌酸(CP) 來重新合成 ATP。

由於CP存量有限(約8~10 sec)。

醣解作用 (For 間歇性運動)

使用儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖，葡萄糖分解產生的丙酮酸->乳酸(無氧)來重新合成 ATP。

最多提供大約 180 秒的能量。有乳酸就會肌肉痛。

有氧系統 (For 耐力運動)

用氧氣分解醣類、三酸甘油酯和蛋白質，重新合成 ATP。

在休息或從運動中恢復時為身體提供能量也是透過有氧系統。

心率與能量供給

最大心率 = 220 - 目前年齡

範例: 50 歲人的最大心率為 220 - 50 = 170

• 170 x 0.55 = 93.5 (最大心率 55%)
• 170 x 0.75 = 127.5 (最大心率 75%)

低運動強度消耗脂肪為主 (減肥)，高運動強度 消耗醣類為主 (增肌)。

不過走路消耗熱量本來就少，即使走 1 小時消耗 300 大卡，脂肪佔 225 大卡 (75%)，但一碗飯就 280 大卡...

如果目標是減肥，需要考慮的是 卡路里的赤字，而不是熱量來自哪裡。

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